Le choix des chaussures pour la marche, ou comment trouver chaussure à son pied ?
Avant tout, pour bien choisir une paire de chaussures, il faut connaître son type de pied. Il faut savoir si vous avez un pied affaissé, creux, normal, si vous êtes pronateur ou encore supinateur... Le marcheur doit s'assurer que sa chaussure est bien stable et confortable. Plus que l'amorti, c'est la stabilité qui prime dans le choix de vos chaussures.
CAMBRURE ET EMPREINTE DU PIED :
On distingue 3 types de pieds : le pied affaissé (aussi appelé "plat"), le pied creux et le pied normal.
¬ le pied affaissé : se caractérise par une diminution de la hauteur de la voûte plantaire, ce qui provoquer un manque d'élasticité et d'amorti. On peut comparer la voûte plantaire à un ressort qui serait, dans le cas présent, distendu. Ses conséquences se retrouvent au niveau du pied, cheville incluse, avec des risques de tendinites d'Achille et tendinites de l'intérieur de la voûte plantaire. Côté genou, les conséquences sont moins directes et moins précises, on note tout de même les tendinites sur le côté du genou, des syndromes rotuliens et des tensions ligamentaires.
¬ le pied creux : à l'inverse du pied affaissé, ce pied présente une voûte plantaire très cambrée. L'appui se fait sur l'arrière et l'avant-pied. Le "ressort" est trop tendu, le pied manque d'amorti. Les douleurs de l'avant-pied sont sont dues à la cambrure trop prononcée de la voûte plantaire et à la surcharge exercée sur l'avant et arrière-pied. La plantalgie (sorte de crampe sous la plante du pied est également une douleur qui découle du pied creux. On peut ajouter les douleurs du talon et les prédispositions aux tendinites d'Achille.
¬ Un pied qui ne présente ni affaissement ni cambrure trop élevée de la voûte plantaire, qui n'est ni pronateur ni supinateur, s'appelle le pied normal ou universel.
La déformation des chaussures se fait uniformément et l'axe vertical reste perpendiculaire au sol.
PRONATION ET SUPINATION :
La pronation et la supination déterminent des douleurs et certains traumatismes du genou. En course, l'effet de ces déformations du pied s'accentue et peut favoriser les accidents ostéo-tendineux. Mais qu'est-ce que la pronation et la supination ?
Si vos talons tournent vers l'intérieur lors de la foulée et que votre cambrure plantaire s'affaisse, vous avez toutes les chances d'être pronateur. Rassurez-vous, c'est le cas de la majorité des personnes (55 % des marcheurs).
La déformation des chaussures se fait vers l'intérieur et l'axe vertical est dévié en dedans (l'usure de la semelle se fait sur le bord interne).
Au contraire, si vos talons tournent vers l'extérieur lors de la course et que votre voûte plantaire se creuse, vous êtes supinateur (5 % des coureurs).
La déformation des chaussures se fait vers l'extérieur et l'axe vertical passant par le milieu du talon est dévié en dehors (l'usure de la semelle se fait sur le bord externe).
Pour savoir si votre pied est pronateur ou supinateur, vous pouvez consulter un podologue. Autre moyen très efficace : posez vos anciennes chaussures de course côte à côte sur une table et regardez leur équilibre général.
CHOIX DES CHAUSSURES :
¬ Si vous êtes supinateur, il faut que votre chaussure ramène le pied vers l'intérieur. Le plus adapté est un modèle à axes courbes dont la forme évidée limitera la supination. La semelle intercalaire du talon peut être molle. En revanche, cette semelle doit être ferme sur la longueur du pied.
¬ Si vous êtes pronateur, la chaussure doit maintenir votre pied pendant la foulée et éviter que votre talon ne tourne encore plus vers l'intérieur. Pour cela, un modèle à axes droits est impératif, avec une semelle intercalaire ferme au niveau du talon et souple sur l'extérieur du talon.
¬ Si vous avez une foulée normale, mieux vaut choisir un modèle à axes droits, doté d'une semelle intercalaire ferme sous le talon et souple sur son extérieur également.
DEROULEMENT DE LA FOULÉE :
La foulée se déroule en 3 phases: la réception, l'appui et la poussée
Chez le coureur normal (ou universel), le contact se fait sur le bord extérieur du talon, l'appui s'effectue sur tout le pied et le gros orteil sera la poussée.
Chez un marcheur pronateur, le contact et la poussée se font de la même façon mais lors de l'appui, la pronation est beaucoup plus prononcée que chez le coureur normal et la voûte plantaire s'affaisse.
Chez un marcheur supinateur, ce sont toujours les mêmes phases de contact et de poussée, seul l'appui change. En effet, le marcheur supinateur déroule sa foulée sur le bord extérieur de la chaussure. Il n'y a aucune pronation.
Équipement vestimentaire fourni:
A votre inscription officielle vous seront remis :
- · Un T-shirt
- · Un coupe-vent
- · Une parka anti-pluie
Cette tenue appartient au groupe des Locodingos.
Elle vous est prêtée et devra être rendue en cas de cessation de notre activité.
Équipement vestimentaire recommandé:
- Été : Pour le bas, un short ou cuissard (recommandé pour éviter les frottements aux cuisses)
Pour le haut, un respirant (T-Shirt aéré à mailles légères), un coupe-vent en cas de pluie, une casquette avec visière pour la protection du soleil.
- Hiver : Pour le bas, un fuseau moulant thermique et si possible dé perlant, c’est-à-dire laissant glisser mais sans pénétrer, les gouttes d’eau en cas de pluie et les flocons de neige.
Pour le haut, un respirant, plus un bon polaire, plus une veste thermique en dé perlant. Casquette à visière, protège oreilles ou cagoule sont aussi utiles en cas de froid prononcé, ainsi qu’une bonne paire de gants en soie. Pour les mains sensibles une seconde paire pardessus celle en soie est à adopter.
- En toutes saisons : Aux pieds, une paire de chaussettes sans couture (style running) et une bonne paire de chaussures de marche avec si possible amortisseurs à l’avant et à l’arrière. Attention de ne pas confondre chaussure de marche et chaussure de randonnée. (Celles de randonnée sont du style godillots, souvent à tiges montantes et plus lourdes ; les chaussures de marche font en moyenne entre 310 et 350g la chaussure)
Accessoires parapharmaceutiques :
Non obligatoires, ils sont néanmoins parfois très utiles.
En préventif :
- Avoir et mettre si besoin est du Sparadrap anti ampoules ,ce sparadrap se met sous les capitons et sous les talons fragiles. Il peut aussi entourer chaque orteil si frottements intempestifs.
- Ne pas hésiter à « graisser vos pieds d’une crème anti-frottements. Elle préviendra aussi des ampoules intempestives. Marque Nok recommandée.
- Pour la préparation à l’effort de longue durée de vos muscles jambiers, mettez un gel de massage « chauffant ».
En curatif :
- Après l’effort, pour éviter au maximum les courbatures, prenez sur le bas du corps une douche « écossaise ». Très chaud, puis très froid. Terminez par l’absorption d’un cachet d’aspirine ou efferalgan.