Pour un échauffement dans de bonnes conditions, sans risque de douleur, crampe, courbature, il faut :

 

•  Échauffer nos muscles, cœur et articulations (Voir paragraphe ci-dessous)
• Respecter notre cœur et prendre en compte son fonctionnement, qui apporte le sang et l’oxygène à notre corps. (voir ci-dessous la FCM, Fréquence Cardiaque Maximum).
• Alimenter nos muscles en carburant, c’est-à-dire, leur apporter oxygène+eau+glucose/sucres.

 

En pratique :

 

      ° Penser à bien respirer pendant l’effort

 

      ° Boire au mieux pendant l’effort, en petites quantités et régulièrement ; sinon, commencer la marche en étant bien hydraté ; pour cela boire avant et penser à vider sa vessie.

 

       ° Avoir dans le sang, suffisamment de glucose/sucres, c’est-à-dire ne pas arriver à jeun, mais ne pas arriver non plus l’estomac plein ; (car la circulation sanguine des organes digestifs serait favorisée aux dépens             de celles des muscles.)

 

L’ÉCHAUFFEMENT

 

INDISPENSABLE, il élève progressivement la température de l’organisme pour un meilleur rendement.

 

 

 

Mise en condition du muscle :

 

Un muscle froid est un muscle raide. Une température musculaire plus élevée provoque une dilatation des vaisseaux sanguins et favorise l’oxygénation des muscles.

 

Mise en condition nerveuse :

 

Les influx nerveux qui commandent nos muscles, se propagent plus rapidement quand la température est élevée. Cela améliore la vitesse et la coordination de nos gestes.

 

Mise en condition articulaire :

 

La chaleur rend le lubrifiant articulaire naturel (synovie), qui circule dans nos articulations, plus fluide et favorise ainsi l’amplitude articulaire.

 

Adaptation cardio-vasculaire :

 

L’augmentation du rythme cardiaque permet au cœur et au système circulatoire de compter sur une bonne réserve d’oxygène avant l’effort.

 

 

 

 

 DEFINITIONS ET DIFFERENCES ENTRE FCM ET FCR.

 

 

• La Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) est le nombre maximum de battements que votre cœur est capable d'effectuer en une minute, sans attaquer votre intégrité physique.

Cette FCM est propre à chaque individu.

 

• La Fréquence Cardiaque au Repos (FCR)  indique le nombre de battement de votre cœur au repos. Plus cette FCR est basse, plus on est performant dans l’effort.

 

Pour connaître votre FCM personnelle :

 

Marchez normalement pendant 15 minutes, puis accélérez progressivement pendant 6 minutes jusqu'à être fortement essoufflé et là donnez le maximum durant 1 minute.

 

Mesurez alors votre Fréquence Cardiaque Maximale:

 

-         Soit à l’aide d’un instrument adapté (ceinture ou montre cardio)  

 

-         Soit en prenant votre pouls (poignet ou cou) pendant 15 secondes et vous multipliez par 4 le nombre de pulsations comptées.

 

 

Trois choses importantes à savoir :

 

1. La FCM n'est pas un indicateur de performance. 
2. Le cœur d'une femme bat plus vite que celui d'un homme.
3. Seule l’assiduité et un entrainement régulier renforceront votre muscle cardiaque et vous obtiendrez ainsi de meilleurs résultats à efforts équivalents.