10 Conseils pour bien s’alimenter
Bien s'alimenter pendant vos périodes d’entraînements ou de participations à des épreuves… fait partie de votre réussite dans votre activité de marche athlétique. L’alimentation doit faire partie de votre rythme de vie sportive, au même titre que votre entraînement et votre sommeil.
1. Prendre ses repas à heure régulière
Cela permet d'amener à l’organisme un apport énergétique régulier lui permettant ainsi de s’adapter et gérer au mieux la digestion des aliments.
2. Prendre un petit déjeuner
Encore trop nombreux sont les sportifs qui ne déjeunent pas. Les apports en glucides et en protéines du petit déjeuner conditionnent le déroulement de la journée. Si les apports sont trop faibles, la vigilance, l’attention et la concentration vont chuter, en partie à cause de l’hypoglycémie. Ces phénomènes seront plus prononcés si le temps entre le petit déjeuner et le déjeuner est trop long ou que l’on s’entraîne le midi. Le bon déroulement de la séance de marche sera affecté ainsi que la récupération en fin d’activité. Le repas suivant ne pourra pas compenser les carences provoquées par un manque de petit-déjeuner.
3. Avoir une alimentation variée et équilibrée
Une alimentation variée couvre la quasi-totalité des besoins vitaminiques et minéraux. L’alimentation a pour but de nous maintenir en bonne santé mais aussi d’optimiser les capacités physiologiques du marcheur athlétique.
4. S’hydrater
Boire régulièrement est le meilleur moyen d’éviter la déshydratation. Il faut s’hydrater avant, pendant et après vos entrainements ou vos épreuves de marche. Une bonne hydratation permettra une meilleure récupération. Les conséquences d’une déshydratation sont : une réduction des performances, les accidents musculaires, troubles digestifs…L’eau est la seule boisson indispensable pour une bonne hydratation lors de votre activité de marche athlétique.
5. Apporter du carburant aux muscles à chaque repas
L’activité de la marche athlétique est gourmande en énergie, il faut donc penser à la renouveler régulièrement. Les aliments apportant cette énergie sont les féculents, riches en glucides complexes. Pour une efficacité maximale, il faut les répartir tout au long de la journée c'est-à-dire à chaque repas.
6. Ne pas oublier les fruits et légumes
Ils sont de faibles apports caloriques mais couvrent les apports nutritionnels en vitamines et minéraux qui auront un impact direct sur la bonne assimilation des nutriments. Ils sont également riches en fibres et facilitent ainsi le transit intestinal.
7. S’alimenter avant l’effort
Le repas avant l’effort ou l’épreuve de marche interviendra dans la performance de cette dernière. Une alimentation insuffisante pourra entraîner une hypoglycémie, une alimentation trop importante ou trop riche pourra entraîner des troubles digestifs. Ainsi il faudra opter pour un repas complet et digeste.
8. S’alimenter pendant l’effort
L’hydratation et l’alimentation pendant l’effort de la marche athlétique seront des facteurs clés pour éviter la déshydratation et la baisse d’énergie donc la baisse de performance lors de vos sorties.
On reconnait trois éléments essentiels : L’eau pour l’hydratation, le sodium pour compenser les pertes sudorales et les glucides pour compenser les pertes énergétiques.
9. Ne pas oublier la récupération après sa marche.
Une fois une épreuve ou un entraînement terminé, les marcheurs ont tendance à oublier de récupérer. Pourtant, après tout effort, le corps à besoin de retrouver son équilibre. Il faut donc être vigilant et compenser toutes les pertes hydro-électrolytiques et renouveler les réserves énergétiques si précieuses pour la reprise de l’entraînement de votre marche dés le lendemain ou dans les jours qui suivent
10. Attention à l’alcool
L’alcool n’est pas recommandé chez les marcheurs athlétiques, sauf de temps en temps bien sur, car nous sommes malgré tout « amateurs »et aimons aussi les plaisirs de la vie. Les calories apportées par ce dernier (7kcal / g d’alcool) ne sont pas utilisables pour l’effort musculaire. L’alcool réduit les capacités physiques et va augmenter les toxines que l’organisme devra éliminer. De plus il accélère la déshydratation et modifie les capacités de régulation de la transpiration. A noter que l’alcool entre dans les produits dopants pour certaines fédérations.